پیشنوشت: یکی از دوستان من، در گذشته در اینستاگرام خیلی فعال بود و دربارهی دیجیتال مارکتینگ و اینجور چیزها حرف میزد. پست و عکس و استوری و هر چیزی که داشت در زمینهی دیجیتال مارکتینگ و سئو و ترافیک وبسایت و اینجور چیزها بود.
یه روز بدون هر مقدمهای یه پست گذاشت و گفت: «اگر از نخ دندون استفاده نمیکنین، مسواک هم نزنین که هیچ خاصیتی نداره.»
معلوم شد که اون روز دندونپزشک رفته و ظاهراً هزینهی مطب (و البته درد دندون) بهش در حدی فشار آورده که استراتژی محتوا رو فراموش کرده و یادش رفته که دندون و نخ دندون، به هیچ بهانهای در سرفصلهای دیجیتال مارکتینگ گنجوندنی نیست.
این دوست عزیز تا ماهها مثال استاندارد من در بحث و گفتگوهای مربوط به استراتژی محتوا بود تا امروز که – ظاهراً به نفرین اون گرفتار شدم و – خودم میخوام چنین کاری انجام بدم و چنان مطلبی بنویسم.
مراقبت از چشم ها
نمیدونم شما هم مثل من در جدی گرفتن و عمل به توصیهی پزشکان، سهلانگار هستید یا نه؛ اما امیدوارم اینطور نباشید. من همیشه به شوخی به دوستانم میگم پزشکان اگر میدونستن توصیههاشون موثره، احتمالاً توصیههاشون رو مطرح نمیکردن 😉
اما به هر حال، طی چند ماه اخیر، خستگی چشم و چشمدرد و تهوع در زمان مطالعه و استفاده از کامپیوتر به سراغم اومده بود و باعث شد که در مطالعه خیلی محدود بشم. اولش که مطمئن نبودم صرفاً خستگی مزمن هست یا مشکل دائمی، در نخستین اقدام، کتابهای کتابخونهام رو جابجا کردم و به جای اینکه موضوعی مرتبشون کنم، بر اساس اولویت مرتب کردم که هر جا دیگه کلاً نتونستم بخونم، حداقل اون چیزهایی که برام مهمه رو خونده باشم.
اما بعد از چند هفته مطمئن شدم که مسئله اینقدر جدی نیست و فقط باید برای مدتی، به شکل بسیار محدود و کنترلشده مطالعه کنم و بعدش هم، تعدادی از عادتهای رفتاری خودم رو برای همیشه اصلاح کنم (الان وضعیت کاملاً عادی شده و مشکلی وجود نداره).
این مقدمه رو گفتم که یکی از علتهای کمکاریهای ماههای اخیر من – حداقل در مورد کتاب پیچیدگی – رو بدونید و هم اینکه تأکیدی باشه بر اینکه مراقبت از چشمها رو جدی بگیرید.
قاعدتاً بهتره در این زمینه به منابع معتبر و آدمهای متخصص مراجعه کنید؛ اما من هم چند مورد از توصیههایی که توی این مدت از چشمپزشکها دریافت کردم و عمل کردم و حداقل در مورد خودم نتیجهبخش بوده، در ادامه فهرست میکنم.
صفحهی نمایش جدیترین خطر است
زندگی همهی ما با screen گره خورده. از موبایل و دسکتاپ و لپتاپ تا تلویزیون و سایر صفحههای نمایشی که در اطراف ما هستن.
خیلی وقتها یادمون میره که صفحهی نمایش، برای اینکه پیامها و تصاویر رو به ما نشون بده، باید نور مستقیم تولید کنه و به سمت چشممون ارسال کنه (بر خلاف کتاب و نسخههای کاغذی که بازتاب نور رو ارسال میکنن).
ذات اینکه ما صفحهی نمایش رو نگاه میکنیم، یعنی به شکل مستقیم روبروی یک منبع نور نشستهایم و بهش خیره هستیم.
طبیعیه که این کار، اجتنابناپذیره. اما حداقل میتونیم اثر و تبعات این کار رو تا حد امکان کاهش بدیم.
مطالعه در تاریکی میتواند آسیبزننده باشد
یکی از کارهایی که من انجام میدادم و شاید توی عکسها و توضیحاتی که قدیم نوشتهام خونده و دیده باشید، کار با کامپیوتر در تاریکیه. اتاق رو کامل تاریک میکردم و فقط یه نور روی صفحهی نمایش لپتاپ مینداختم.
این کار واقعاً تمرکز رو بالا میبره و البته مزیت دیگهاش اینه که اگر لازم بشه چند ساعت یا چند روز پشت کامپیوتر باشید و بلند نشید، ذهنتون گذر زمان رو متوجه نمیشه و دیرتر خسته میشه (تغییر نور محیط بهمون یادآوری میکنه زمان زیادیه که مشغول کار هستیم).
کوچکترین تکون خوردن سر و چشم، ما رو بین یک منبع نور زیاد (صفحهی نمایش) و تاریکی (بقیهی بخشهای اتاق) سرگردان میکنه و حاصل این کار، میتونه فشار به چشم، سرگیجه و امثال اینها باشه. البته ممکنه مثل من در کوتاهمدت (منظورم چند هزار ساعت اول هست) متوجه نشید.
مطالعه در نور شدید هم میتونه آسیب ایجاد کنه
مسئلهی بعدی مطالعه در نور شدیده که به اندازهی کافی همهجا از آسیبش گفتن.
مکانیزمهای متعددی رو برای شکلگیری این آسیب میشه مطرح کرد که یکی از اونها، افزایش شدت نور صفحه نمایشه.
صفحهی نمایش برای اینکه در محیطهای پرنور به خوبی دیده بشه، باید نور بیشتری داشته باشه. ما این کار رو به صورت دستی انجام میدیم یا اینکه بسیاری از وسایلمون (مثل موبایل و تبلت) به شکل اتوماتیک این تغییر رو ایجاد میکنن.
اینکه منبع نورِ پیش چشممون رو بیهوده قویتر بکنیم، قطعاً کاری مفید و منطقی نیست.
انعکاس نور هم چیز خوبی نیست
طی چند سال اخیر، پوششهای anti glare بسیار گسترده شده و همه جا میشه نمونههاش رو دید. پوششهایی که روی صفحههای نمایش قرار میگیرن و باعث میشن که انعکاس نور در اونها محدود بشه.
همهمون هم تشخیص این صفحههای anti-glare coated رو بلدیم. کافیه وقتی صفحهی موبایل یا لپتاپ خاموشه بهش نگاه کنیم و ببینیم که چهرهی ما رو چقدر خوب منعکس میکنه (هر چقدر کمتر منعکس کنه، anti-glare قویتری محسوب میشه).
البته از یه سطحی به بالا، الان اکثر وسایل چنین پوششی دارن. اما بازم خوبه بهش توجه داشته باشیم. خصوصاً اینکه اسکرینهایی که anti-glare نیستن، یه شفافیت عجیبی دارن و در نگاه اول، تصویرشون خیلی زنده به نظر میاد.
ضمناً خیلی از ماها وقتی برای اسکرین موبایلمون، صفحههای حفاظ میخریم و نصب میکنیم (به اسم گلس یا چیزهای مشابه فروخته میشه)، فرض میکنیم که شفاف بودن و مقاوم بودن، تنها نکات مهمیه که باید توجه کنیم.
اما یه نکتهی مهم اینه که حفاظی که میخریم، صفحهی موبایل ما رو به یه آیینه تبدیل نکنه.
البته این بحث جزئیات زیادی داره که من درست و حسابی بلد نیستم و با کمی سرچ کردن میشه بیشتر در موردش اطلاعات پیدا کنید.
و احتمالاً اونهایی که در کسب و کار موبایل و لپتاپ هستن، میتونن توضیحات و اطلاعات خیلی بهتری در این زمینه در اختیارمون قرار بدن.
تا حد امکان رو به نور و پشت به نور با کامپیوتر کار نکنیم
این نکته رو هم، همه میدونیم و نکتهی جدیدی نیست. اما شاید شما هم مثل من اون رو کمتر جدی بگیرید: مهمه که وقتی با کامپیوتر کار میکنیم، نور از پشت سر یا از روبرو نتابه. از روبرو تابیدن که یه کنتراست بیحاصل و آزاردهنده بین نور صفحهی نمایش و نور محیط ایجاد میکنه. نور از پشت هم که انعکاس و دردسرهای خودش رو داره.
تابیدن نور از کنار گزینهی بهتریه و میشه حدس زد که نور پراکندهی ambient یکی از بهترین وضعیتها محسوب میشه.
نگاه کردن به نقطهی دور
شاید شما هم مثل من فکر کنید چنین کاری خیلی بیمزه و بیخاصیته. اما واقعاً تأثیر داره.
اینکه بعد از هر بیست دقیقه یا نیمساعت، بیست ثانیه تا یک دقیقه به جایی دور خیره بشید. البته اینجا منظور از دور، چند کیلومتر اونطرفتر نیست. همینکه چند متر دورتر باشه در مقیاس سیستم بینایی ما، دیدنِ دور محسوب میشه.
مثلاً اگر پومودوریی کار میکنید، بعد از هر پومودورو با خودتون قرار بذارین از پنجره به بیرون نگاه کنید یا به سمت دیگهی اتاق نگاه کنید و سعی کنید ساعت یا تابلویی رو که به دیوار آویخته شده بررسی کنید.
کیندل چیز خوبی است
یه نمونه از ابزارهای خوبی که ملاحظات چشمی در اون خیلی خوب رعایت شده، کیندل هست: کتابخوان الکترونیکی آمازون (یا سایر کتابخوانهایی که تکنولوژی مشابه دارن و از جوهر الکترونیک یا E-Ink استفاده میکنن).
کیندل از تابش نور برای روشن کردن صفحه استفاده نمیکنه و صفحهاش تفاوت چندانی با مطالعهی کاغذی نداره. البته خیلی نسخههاش این امکان رو داره که شبها یا در تاریکی، کمی نورِ بکلایت ایجاد کنه؛ اما ذات طراحیش بر مبنای تابش نور نیست.
این رو هم بگم که حالا جو گیر نشید توی این گرونی و قیمت دلار، پولهاتون رو برای کیندل خرج کنید.
چون کیندل بیشتر برای کتابخونی خطی (sequential) مفیده (وقتی میخواین از اول تا آخر یک فصل یا یک کتاب رو پیوسته برید) و برای surfing و گشت و گذار پراکنده در کتابها، اصلاً خوب نیست.
اگه خواستین کیندل بخرین یه کتاب ۳۰۰ یا ۴۰۰ صفحهای بردارین و کلمه به کلمه بخونید و با خودتون قرار بذارید که زیر تمام متن کتاب با مداد خط بکشید. اگر حوصلهتون سر نرفت و واقعاً تونستید این کار رو تا آخر کتاب انجام بدید، اونوقت با یه کتاب دیگه هم تمرین کنید و بعدش، یا دوباره با یه کتاب دیگه تمرین کنید یا دیگه واقعاً برای خرید کیندل اقدام کنید.
هنگام خرید کتاب، به نوع کاغذ آنها توجه داشته باشید
انتخاب کاغذهای روغنی یا کاغذهای کاملاً سفید در چاپ کتاب، میتونه انعکاس نور رو افزایش بده و چشم ما رو برای مطالعهی طولانی خسته کنه.
به همین خاطر حتماً توجه کردین که در کتابهای منتشر شده توسط ناشران معتبر، جز در موارد خاص که نیازی جدی وجود داشته – از کاغذهای شبیه کاهی یا کاغذهای دارای رنگ گرم استفاده میشه و انعکاس نور آزاردهنده در اونها وجود نداره.
خوشبختانه خیلی از ناشرهای ما هم از خِیرِ چاپ نفیس و کیلویی کتاب گذشتهان و به تدریج دارن به سمت کتابهای سبک با کاغذهای مناسبتر میرن (چیزی که من از کتاب نفیس فهمیدم اینه که نَفَسِ آدم وقت جابجا کردن و خوندنش در میاد).
به رنگ آبی آزاردهنده هم توجه داشته باشید
این نکته رو هم همه شنیدهایم که نور آبیِ صفحه نمایش میتونه برای چشم آزاردهنده باشه (به طور خاص در محدودهی طول موج ۳۹۰ تا ۴۴۰ نانومتر).
البته نور آبی در طبیعت هم هست و ما به دیدنش عادت داریم. اما صفحهی نمایش باعث شده که در چند دههی اخیر بسیار بیشتر از چند صدمیلیونسال اخیر، نور آبی به چشم ما برسه و این فراتر از عادت و ظرفیت چشمهای ماست.
اکثر موبایلها الان یه چیزی شبیه reading-mode یا comfort-mode دارن و نور صفحه رو گرمتر میکنن (کمی به قرمزی میزنه).
روی ویندوز ۱۰ هم یه گزینهی Night Light هست که میتونین فعالش کنید و نور آبی رو کمی کاهش بدین.
لحظهی اول ممکنه کمرنگ شدن آبی و افزایش شدت قرمز حستون رو بد کنه اما در کمتر از یک ساعت عادت میکنید و تا داخل ستینگ نرید، حتی خودتون هم نمیتونید تشخیص بدید که الان صفحهتون در حال Warm هست یا نه.
البته اینکه میگن night mode یا night light به خاطر اینه که تابش نور آبی صفحه نمایش میتونه چشم و بدن ما رو فریب بده و ما متوجه نشیم که داریم به ساعت خواب نزدیک میشیم (یه ربطهایی هم به ملاتونین و این جور چیزها داره).
اما معناش این نیست که در طول روز ازش استفاده نکنید. در واقع پیشنهاد من اینه که روی موبایل و دسکتاپ یکبار برای همیشه یه سطح معقول و مقبول از night light رو فعال کنید و دیگه هیچوقت به حالت عادی برنگردید.
اگر هم چشمتون مثل من به مرحلهی آسیب و خستگی برسه، احتمال داره مجبور بشید سراغ عینکهایی برید که پوششهای مانع رنگ آبی دارن. هر سازندهای یه اسمی برای اونها داره. مثلاً Blue-cut یا Blue-control یا Blue-protect. اما همهشون تکنولوژی کمابیش مشابهی دارن و یه پوشش روی شیشهی عینک میذارن که بخشی از نور آبی رو حذف میکنه و شدتش رو کاهش میده (من هنوز از اون عینک استفاده میکنم و خیلی راضی هستم. اما نمیدونم اگر یه نفر به مرحلهی آسیبدیدگی نرسیده باشه و همیشه ملاحظات کافی رو داشته باشه، لازمه برای استفادهی متعارف روزمره هم سراغ چنین ابزارهایی بره یا نه).
پلک زدن
ظاهراً وقتی ما به صفحهی نمایش خیره میشیم، تعداد دفعات پلک زدنمون کم میشه و همین میتونه احتمال خشکی چشم رو بالا ببره. البته وجود غبار و عوامل محیطی دیگهای هم میتونن به این مسئله کمک کنن.
به هر حال، اینکه عمداً سعی کنیم گاهی بیشتر پلک بزنیم میتونه مفید باشه. اگر مشکل خشکی چشمتون جدی بشه احتمال داره چشمپزشک اشک مصنوعی رو هم تجویز کنه (اثر اشک مصنوعی رو هم دستِکم نگیرین. نگین چهار تا قطره آب که کاری نمیتونه بکنه).
توضیح پایانی اینکه ممکنه بعضی نکاتی که من مطرح کردم درست یا دقیق نباشه. تعداد مواردی که در صفِ انتظار چشمپزشک شنیدم بیشتر از اونهایی بوده که خود چشمپزشکها بهم گفتن 😉
بنابراین نکات مطرح شده میتونن غیردقیق یا ناقص باشن. اما اصل ماجرا اینه که گفتم شاید تأکید روی اونها باعث شه شما هم یه مقدار بیشتر مراقب چشمهاتون باشید (و البته خوشحال میشم اگر چیزهایی رو نگفتم و یادم رفته و نمیدونستم، اینجا بنویسید).